Памятка. Физическая нагрузка во время беременности

Будущие мамы нередко ограничивают ежедневную физическую нагрузку из-за страха «навредить» ребёнку и ухудшить течение беременности. Например, выполняют минимум домашних дел или вовсе ими не занимаются, пользуются только автомобилем, чтобы посетить женскую консультацию, поликлинику или магазин, почти не ходят пешком и считают, что выполнять любые упражнения — опасно.

Однако беременность сама по себе не служит противопоказанием для выполнения упражнений. Напротив, адекватная физическая нагрузка важна: это прекрасный способ профилактики метаболических нарушений во время беременности. У физически активных женщин роды протекают легче и быстрее, поэтому тренировки могут стать ещё и отличной подготовкой к такому важному событию.

1. Чем полезны физические упражнения во время беременности?

Адекватная физическая нагрузка во время беременности помогает:

2. Достаточная физическая нагрузка — что это значит?

Для поддержания тонуса, хорошего самочувствия и укрепления здоровья необходимо заниматься не менее 30 мин в день вплоть до родов. Выполняйте упражнения, делайте зарядку, совершайте пешие прогулки, плавайте — любая нагрузка пойдёт на пользу вам и вашему будущему малышу.

3. Основные правила выполнения упражнений во время беременности

Если вы не привыкли к регулярной физической нагрузке, то продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно. Можно начать с 10 мин в день, а дальше при хорошей переносимости прибавлять по 5 мин ежедневно.

Плавное увеличение продолжительности физической нагрузки не должно вызывать выраженный дискомфорт. Если чувствуете, что, например, 15-минутная тренировка сильно тяжела по сравнению с 10-минутной, — остановитесь на том интервале, который комфортен, и придерживайтесь его несколько дней. Таким образом вы закрепите результат и адаптируетесь. Затем вновь попытайтесь нарастить время тренировки.

Не нужно выполнять упражнения при плохом самочувствии. Откажитесь также от них в жару и во время дождя. Если чувствуете жажду, обязательно сразу пейте воду, не дожидаясь полного завершения тренировки. Одежда должна быть комфортной и не сковывающей движений. Когда занимаетесь физическими упражнениями, дышите равномерно и не задерживайте дыхание.

Следите за изменениями массы тела, питайтесь правильно и сбалансированно. Вводите в рацион продукты, богатые белками (мясо, рыбу, яйца, бобовые), медленными углеводами (крупы, зерновой хлеб, овощи) и полезными жирами (растительные масла, молочные продукты), а также витаминами и микроэлементами.

Рацион не всегда может обеспечить достаточное поступление необходимых микронут­риентов. Узнайте у врача о дополнительном приёме витаминно-минеральных препаратов или специализированных пищевых продуктов для беременных, содержащих железо и фолиевую кислоту.

4. Есть ли ограничения по виду физических занятий для беременных?

Для беременных наиболее подходят:

Следует отказаться от травмоопасных видов спорта или упражнений с сильными отягощениями. Бокс, конный спорт, дайвинг и езду на лыжах необходимо отложить — ими можно заниматься вне беременности. Силовые упражнения лёгкой и умеренной интенсивности допустимо выполнять только с квалифицированным инструктором. Из-за риска возможного падения с велосипеда лучше заменить его на велотренажёр.

5. Можно ли уменьшить боль в пояснице при помощи упражнений?

Многие будущие мамы испытывают тянущие боли в нижней части спины. Это связано с рос­том плода и постепенным перераспределением нагрузки на позвоночник: при ходьбе приходится отклонять верхнюю часть тела назад и прогибаться в пояснице. В итоге мышцы постоянно напряжены, что и вызывает неприятные болевые ощущения. Если боль в спине нестерпимая или сохраняется длительно, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить угрожающее здоровью и беременности нарушение.

При невыраженной боли в пояснице можно выполнять физические упражнения, а наиболее подходит в этой ситуации — аквааэробика. Акупунктура, мануальная терапия, использование ортопедических бандажей и подушек для сна, приобретённых в специализированных магазинах, также помогут улучшить самочувствие и уменьшить напряжение в мышцах спины.

ТОП-5 упражнений для беременных, которые помогут улучшить самочувствие

Стретчинг

Комплекс безопасных упражнений на растяжку оказывает благоприятное действие на организм будущей матери, помогая облегчить состояние при скованности движений, болях в суставах и мышцах. Растяжка способствует улучшению эластичности мышц, укреплению сосудов и поддержке работы сердца.

Техника выполнения

Дыхательные техники

Специальные дыхательные техники помогут поддержать тонус, улучшить кровообращение и работу внутренних органов, снизить проявления токсикоза, позволят расслабиться и устранить тревожность. Ими можно заниматься ежедневно в течение 15 мин.

Техника выполнения

Коленно-локтевое упражнение

Коленно-локтевая позиция улучшает кровообращение в области малого таза, способствует расслаблению и при этом укреплению мышц и связок, поддерживает организм в тонусе и готовит его к предстоящим родам. Упражнение практически не имеет противопоказаний, главное, чтобы вам было удобно и комфортно. Время выполнения — от 5 до 30 мин.

Техника выполнения

Подъём ног

Подъём ног позволит улучшить кровообращение в нижних конечностях, уменьшить отёки и снизить риск хронической венозной недостаточности. Такую «разгрузку» можно устраивать несколько раз в день.

Техника выполнения

«Бабочка»

«Бабочка» полезна для улучшения кровотока в области малого таза, растяжки мышц бёдер и ног.

Техника выполнения

Индивидуальные рекомендации

Каждая беременность уникальна и требует определённых подходов. Попросите своего лечащего врача дать вам индивидуальные рекомендации.